راهکارهای مقابله با اضطراب اجرا

اضطراب مشكلی است كه حتی نوازندگان كاملا حرفه‌ای و مشهور نيز با آن دست و پنچه نرم میكنند. جان اوانز در اين مقاله به طور مفصل به عوامل ايجاد اضطراب و ترس از صحنه و همچنين راهكارهای مقابله با آن می پردازد.

===============

نويسنده :‌John Evans

مترجم :‌ محسن جوزي

==============

وقتی درخانه هستیم و در خلوت خودمان اجرا می کنیم، فکر میکنیم می توانیم همانند روبنشتاین بنوازیم ولی به محض ورود یک تماشاگر،‌ هر آنچه تکنیک داشتیم به ناگهان می‌پرد، ضربان قلبمان تند شده و اشتباهاتمان چند برابر می‌شود و کم کم خودمان را برای عذرخواهی از بابت اشتباهات مکرر آماده می‌کنیم. نام این پدیده «اضطراب» است و عوامل متعددی در بوجود آمدن آن نقش دارند. عواملی نظیر ترس از اشتباه، توجه بیش از حد به حاضرین و تغییرات فیزیولوژیکی که به نظر غیر قابل کنترل هستند.

خبر خوبی که باید به شما بدهم این است که حتی نوازندگان حرفه‌ای هم با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند. سی سال پیش مایکل رول، پیانیست منتخب اولین دوره‌ی رقابتهای لیدز (در سال ۱۹۶۳)، در حین اجرای Etudes-tableaux راخمانینف درسالنی مملو از جمعیت در ژا‍پن به ناگهان اجرای خود را قطع کرد و صحنه را ترک کرد. او می‌گوید : « قطعات خیلی برام جدید بودن و احساس میکردم تسلط کافی رو اجرا ندارم. میترسیدم نتها رو فراموش کنم. پاهام می‌لرزید و احساس میکردم حالم خوب نیست. دیگه آخرش فکر کردم شرایط خیلی برام سخت شده و به همین دلیل وسط اجرا کارم رو قطع کردم و از صحنه بیرون اومدم»‌. بعد از گذشت چند دقیقه‌ی سنگین او به اصرار همسرش Juliana Markova که خودش نیز پیانیست است، دوباره به صحنه بازگشت.

امروز بعد از گذشت چندین سال از آن اتفاق مایکل بدون هیچ حساسیتی اعتراف می کند که در جوانی، اضطراب از اجرا مشکلات بسیاری را برای او ایجاد می‌کرده است. «‌ علاوه بر دستهام، پاهام هم میلرزیدند. من برای ترس از اجرا دلایل خودم رو داشتم و دوست ندارم در موردشون صحبت کنم،‌ چرا که هر شخصی دنیای متفاوتی از اضطراب و ترس داره. همه‌ی این دلایل کاملا شخصی هستند و نباید فاش بشوند. همه‌ی ما در درون خودمون شیاطینی داریم !».

ولادیمیر هورویتز هم بدون شک با این مشکل روبرو بوده است. ترس او از اجرا باعث شد تا حداقل ۴ بار شغل خود را از دست بدهد. ریختر نیز در اواخر سالهای فعالیتش به دلیل ترس از فراموش کردن نتها، تمامی اجراهایش را از روی نت می‌نواخت و دیگر از حفظ اجرا نمی‌کرد.

استیون اوبرن نیز برای مدتی از چنین ترسی رنج می‌برده است. به هنگام اجرای کنسرتو پیانوی شماره‌ ۲۳ موتسارت،به یکباره ترس از فراموش کردن نت های بعدی ذهن او را درگیر می‌کند. او می‌گوید:‌ « این احساس هر لحظه بيشتر شدت مي‌گرفت می‌شد. من هرگز چیزی رو فراموش نمی‌کردم ولی در شرایطی قرار گرفتم که انگار ارتفاع آب بالا اومده و تا زیر دماغم رسیده!»‌. چند سال بعد اتفاقات باور نکردنی رخ داد و او به هنگام اجرای کنسرتو پیانوی شماره ۱ راخمانینف چندین بار نت را فراموش کرد. او ادامه ‌میدهد : «واقعا لحظات سخت و آزار‌ دهنده‌ای بود و در عجب بودم از این‌که می‌دیدم چگونه به انتهای دوران فعالیتم رسیده ام».

مقابله با ترس

ترس ازصحنه، اضطراب اجرا،‌ دلهره … نام آنرا هر چه که می‌خواهید بگذارید ولی برای یک پیانیست که دقت و مهارت اجرا کمترین انتظار شنوده از او است، این عامل می‌تواند بازدارنده و خطری برای آینده‌ی کاری او باشد. با این همه این مشكل همچنان به طور کامل شناخته نشده است. زمانی که در کالج موسیقی سلطنتی شمالی (RNCM) به عنوان پیانیست مشغول به تحصیل بودم و حتی بعدها در کالج سلطنتی موسیقی، این موضوع به ندرت مورد بحث قرار می‌گرفت و چه بسا پرداختن به آن موجب تشدید بیشتر اثراتش می‌شد.

اما اکنون زمانه کاملا عوض شده است. برایان فاکس یکی از دو مشاور در RNCM است که هرساله به ۲۰۰ نفر از دانشجویان در خصوص مسائل شخصی‌شان که بیشتر مربوط به بحث اضطراب اجرا می‌شود مشاوره می‌دهد. به جای استفاده از عبارت‌های کلیشه‌ای « ترس از اجرا» و یا «اضطراب»،‌ فاکس ترجیح می‌دهد شرایط هر دانشجو را به طور مجزا مورد بررسی قرار دهد تا بتواند عوامل ریشه‌ای که اغلب آنها مربوط به گذشته‌ي دانشجو می‌شود را کشف کند.

او می گوید : « من پزشک نیستم ؛من یک انسان شناسم. من معتقدم بهترین شخصی که می تواند این مشکل را حل کند خود فرد است. من سعی می کنم شرایطی را برای دانشجو ایجاد کنم تا بتواند به شکلی عمیق تر به وضعیت خود فکر کند و در کنار آن هر تجربه و یا توصیه‌‌ای که لازم باشد را در اختیار او قرار می‌دهم».

با پاهای لرزان و انگشتانی متزلزل و اضطراب فراوان، راه حل فرد–محور فاکس کمی گیج کننده به نظر میرسد. این علائم فقط نشانه‌های وجود اضطراب هستند و فاکس تمرکز خود را بر روی عوامل ایجاد کننده‌ی اضطراب منعطف می‌کند. او می‌گوید: « اگر ما بتوانیم ریشه های ایجاد استرس را درک کنیم،‌ به راحتی می‌توانیم این علائم را تحت کنترل خودمان درآوریم».

در اغلب موارد ریشه‌ی اصلی بروز اضطراب عبارتی به نام «عالی بودن» است که فاکس بیش از خود کلمه‌ی اضطراب بر روی آن تأکید دارد. از نظر فاکس، ما همیشه عبارت «عالی بودن» را به معنای «تمام کردن» تفسیر می‌کنیم واین درحالیست که در عمل، هر کاری که بشر انجام می‌دهد همواره در حال رشد و تغییر است و هیچ‌ گاه نمیتوان پایانی برای آن متصور شد. فاکس میگوید :‌ «‌درتمامی موسیقیدانان همواره بین توانایی فعلی و آرزوهای آنها فاصله‌ای وجود دارد که با عنوان کمال از آن یاد می‌شود. مشکل اینجاست که نوازندگان به اشتباه تمام توجه خود را بر روي این فاصله متمرکز می کنند، درحالی‌که با تمرکز بر تکینیک صحیح استفاده از بازو و ساعد‌ به سادگی می توانند مشکلات تکنیکی را مرتفع کنند».

به یاد دارم خواننده‌اي به نام آلیسون کراوس، در مصاحبه‌ای گفته بود: «من نمیتونم عالی باشم ولی میتونم بهتر باشم!» و نکته‌ی اصلی و ظریف موضوع همین است که به عنوان یک نوازنده باید همواره به دنبال بهتر شدن باشیم ـــ یعنی نسبت به آنچه که هستیم بهتر شویم. نه این‌که انتظارات عجیب و غریب و دست نیافتنی را برای خودمان تعریف و نام آن را «عالی بودن»‌ بگذاریم.

زندگی در دنیایی که فقط «عالی بودن» رابا ارزش می‌داند یکی از آفت‌هایی است که اغلب نوازندگان موسیقی کلاسیک را درگیر خود می‌کند. آنها درتلاش برای دستیابی به این هدف، بارها و بارها توسط مدرسین و حتی خودشان مورد نکوهش قرار می‌گیرند، تا جایی که دیگر نقاط مثبت خود را نمی‌بینند و احترام به نفسشان به طور جدی سست و شکننده می‌شود. در حالی که فاکس اعتقاد دارد هر چیزی می‌تواند ارزشمند باشد ـــ‌ حتی نتی که اشتباه نواخته شود!

اومی‌گوید:‌ «مدرسین و هنرجویان به جای نکوهش، بیشتر باید به دنبال ارزیابی باشند. اگر شما بتوانید حس احترام به نفس را در خودتان بپرورانید، روش من مؤثر واقع مي‌شود و شما شانس این را دارید که به هرآنچه آزارتان می‌دهد غلبه کنید». این کار شبیه این است که بگویید :‌ « شاید من نتوانم همانند روبنشتاین بنوازم، ولی من هم حرفی برای گفتن دارم و دوست دارم آن را بیان کنم ».

بهترین نقطه برای شروع این تفکر، آگاهی از جریان پیشرفت خود در مسیر یادگیری پیانو است. متاسفانه اغلب هنرجویان فکر خود را بر روی نداشته‌هایشان متمرکز ‌می‌کنند. در نتیجه زمین زیر پای آن ها بسیار متزلزل است! و متاسفانه وخیم تر این که این تزلزل دقايقي پيش از رفتن به روی صحنه به اوج خود می‌رسد. این لحظات بحرانی مبنای اصلی سيستم شبیه ساز اجرا در کالج سلطنتی موسیقی (RCM) است. جایی که هنرجویان می توانند در مقابل تماشاگران مجازی اجرا کنند و مهارت‌های اجرا در مقابل جمع را بهبود دهند.

آرون ویلیامون استاد علوم اجرایی در RCM می‌گوید : « اوج برانگیزش فیزیولوژیکی در همان چند دقیقه‌ی باقیمانده به اجرا رخ می‌دهد. در حقیقت با شروع نگرانی ما از مورد قضاوت قرار گرفتن،‌ افکار منفی به ذهن ما هجوم می‌آورد».

برای اینکه هنرجویان نحوه‌ی مدیریت این دقایق حساس و پرخطر را فرا‌گیرند،شبیه ساز شرایطی مشابه با شرایط پشت صحنه‌ی واقعی را برای دانشجویان RCM شبیه سازی می‌کند. ابتدا مدیر پشت صحنه خوش‌آمد می‌گوید و آنها را به اتاق سبز (‌اتاقی در پشت صحنه که محلی برای استراحت و آماده شدن نوازندگان و یا بازیگران است) هدایت می‌کند. چند دقیقه بعد آنها به پشت صحنه می‌روند و می‌توانند به خوبی مکالمات و فعالیتهای مدیر پشت صحنه با عوامل اجرایی و تصویر تماشاگران مجازی را بر روی پرده ببینند. در نهایت از آنها خواسته می‌شود قبل از رفتن به جلوی صحنه، ۳–۴ دقیقه دیگر هم منتظر شوند تا چند نفر تماشاگری که تأخیر داشته اند نیز وارد سالن شوند. و از این جا به بعد جالب ترین قسمت کار شروع می‌شود.

سالها پیش، ویلیامون به همراه یک تیم متخصص، پیانیستی به نام MelvynTan را از طریق تجهیزات بیسیم به دستگاه الکتروکاردیوگرام متصل کردند تا تغییرات فیزیولوژیک بدن او را به هنگام اجرا درحضور ۴۰۰ تماشاگر در فستیوال Cheltenham بررسی کنند. محققان دریافتند حتی پیانیست با تجربه‌ و ماهری همچون تان نیز تغییرات وحشتناکی را در فعالیت قلبی خود تجربه می‌کند.

خوشبختانه تان از این موضوع به هیچ عنوان نگران نبود. او مدت‌ها پیش دریافته بود که بالارفتن ناگهانی فعالیت قلبی او درست پیش از چنین کار مهمی کاملا طبیعی است. (‌ برای مقایسه ،‌ محققان از تان خواستند تا همان اجرا را در استودیوی شخصی اش در لندن تکرار کند؛ در این اجرا میزان فعالیت فیزیولوژیکی او به همان مقدار کاهش یافته بود).

ویلیامون می‌گوید: « متاسفانه تجربه‌ی تان در پذیرفتن شرایط فیزیولوژیکی خاص در اجرای صحنه به نوازندگان تازه‌کار منتقل نمی‌شود. در نتیجه آنها نمی‌توانند تعبیر درستی از تغییرات فیزیولوژیکی بدنشان در حین اجرا داشته باشند و به نظر ویلیامون به اشتباه آن را «‌اضطراب» می‌نامند. من این احساس را می‌شناسم. در بسیاری از مواقع وجود اضطراب و هیجان برای من مفید واقع شده است. به یاد دارم که درحین اجرایی در RNCM احساس می کردم که روحم از بدنم خارج شده. گوبی خودم به تماشای اجرای خودم نشسته بودم و منتظر اشتباه بعدی بودم. در این حین پای راستم شروع به لرزیدن کرد و باعث شد تا پدال را به شکل کاملا ناشیانه و عصبی فشار بدهم. وقتی اجرا تمام شد احساس می‌کردم که نمی‌توانم به درستی نفس بکشم».

او ادامه می‌دهد … « به خوبی میشود پیش بینی کرد که شرایط فیزیکی بدن نوازنده در حین اجرا (برای عموم) با زمانی که در اتاق شخصی خود و در محیطی امن تمرین می‌کند متفاوت است. فشار خون و ضربان قلب تغییر می‌کند. برخی افراد این تغییرات را نشانه‌ای از یک مشکل تلقی می‌کنند و طبیعی است که واکنش آنها به این تصور کاملا مضطربانه خواهد بود». پس علاج این مشکل چیست؟

زندگی در لحظه

راه حل استیون اوبرن پذیرفتن حالتی از تفکر به نام «بودن تمام و کمال، در لحظه‌ي حال» است. به طور خلاصه این اصطلاح به معنای این است که به جای نگرانی از آینده و چیزهایی که رخ خواهد داد، در زمان حال زندگی کنیم. در واقع همین نگرانی از آینده است که نوازنده‌ی مضطرب را آزار می‌دهد. زندگی در لحظه شخص را تشویق می‌کند که خود و دنیای اطراف خود را به شکلی که هست قبول کند. برایان فاکس این نگاه را کاملا تأیید می‌کند.

اوبرن به خودش می‌گوید: «اگر اجرای من عالی نباشه اصلا برام مهم نیست. من که جراح مغز نیستم؛ هیچ کسی قرار نیست بمیره که من به خاطرش مضطرب باشم. اضطراب‌هایی مثل ترس از صحنه در واقع ظلم بزرگی در حق خودمون هست. من فکر میکنم اگر در همه‌ی مسائل شخصیمون خوش بین باشیم نتیجه‌ی بهتری می‌گیریم. در نهایت روشی مؤثری که به کمک آن تونستم به اضطرابم غلبه کنم این بود که به هنگام تمرین، قطعه رو به صورت آواز می‌خواندم (‌این کار باعث می‌شد که جسم و روحم در فضای قطعه شناور بشه) وسعی می‌کردم افکار منفی رو به ذهنم راه ندهم. به جای این که هر بار از شکست بترسم، موفقیت رو تو ذهنم تجسم می‌کردم».

مایکل رول در این میان از خود–هیپنوتیزمی استفاده می‌کند. او می‌گوید :‌ « من می‌تونم قبل از اجرا ذهنم رو متمرکز کنم و وارد حالتی سرشار از آرامش بشم. هرجایی که ممکن باشه زیر سرم بالش میذارم و رو زمین دراز میکشم. البته متاسفانه اگر با رپرتواری که میخوام اجرا کنم آشنا نباشم و یا مدت طولانی نزده باشم، این روش اثرش رو از دست میده. به طور کلی احساس می‌کنم با افزایش سِن ، اضطرابم کمتر شده».

آرون ویلیامون معتقد است که به جای گفتن کلمه‌ی « سِن » بهتر است از واژه‌ی « تجربه » استفاده کنیم. او معتقد است که یک هنرجو علاوه بر تمرین بر روی ساز، باید نحوه‌ی اجرا کردن را نیز تمرین کند. او با استفاده از شبیه ساز اجرا در RCM سعی می کند تا هنرجویان در کنار تمرین ساز،‌ اجرا را نیز تجربه کنند. با وجود این شبیه ساز او در مدت زمان کوتاه‌تری می‌تواند مشکل اضطراب هنرجویان را برطرف کند. چرا که برگزاری کنسرت های مجازی با این شبیه ساز محدودیتی ندارد. «هنرجوها یکی یکی در دام این شبیه ساز می‌افتند… و یاد میگیرند که چطوری باید اجرا کنند. شبیه ساز ما فقط برای رفع اضطراب نیست؛‌ بلکه ابزاری مناسب برای تمرین اجرا است».

در حال حاضر ویلیامون و فاکس، همگام با سایر دانشگاههای موسیقی مطرح بریتانیا در حال تدوین برنامه‌ای به نام Fit to Perform هستند. این برنامه از ابتدای سال ۲۰۱۶ اجرا خواهد شد و هدف آن ارائه‌ی دانش و آگاهی به هنرجویان در خصوص مزایای تغذیه و تمرین صحیح و همچنین مثبت اندیشی است.

یکی از چیزهای عجیبی که در اين برنامه به آنها آموخته میشود این است که چه اضطرابی برای آنها مفید است!

مایکل رول میگوید:« اضطراب امری کاملا عادی است. من تابحال هیچ هنرمند خوبی را سراغ ندارم که از این موضوع آزرده نشده باشد. گاهی برخی از رهبران بسیار بزرگ را دیده‌ام که پیش از شروع اجرا در پشت صحنه مقدار قابل توجهی مشروبات الکلی مصرف میکنند. و یا همسرشان برای ایجاد آرامش موهایش را عاشقانه شانه می‌کنند». او ادامه میدهد:« با این وجود همه ی آنها میدانستند که اگر این استرس و اضطراب نباشد، کنسرتشان جذابیتی نخواهد داشت. به عنوان يك نوازنده، شما می‌خواهید جایی بین آرامش و هیجان باشید. فراموش کردن و یا اشتباه نواختن چند نت اهمیت چندانی ندارد و نباید فکر ما را مشغول کند ـــ به نظر من پیانیستی که بدون احساس و هرگونه هیجان بنوازد جنایت بزرگتری انجام داده است!».

در حقیقت رول انگشتش را به نکته‌ی اصلی نشانه رفته است. با توجه به شناختی که من دارم، یکی از بهترین راهها برای غلبه بر اضطراب این است که خودتان را در موسیقی گم کنید و نه در نُتها. این راه حل برای من بسیار مفید واقع شده و به نظرم برای شما نیز میتواند مفید باشد.

پنج توصیه برای غلبه بر اضطراب

(ما نمی‌توانیم تضمین کنیم که این توصیه ها در مورد شما نيز مؤثر واقع مي‌شود ولی به یاد داشته باشید همانطور که کسب مهارت در نواختن پیانو نیاز به تمرین مستمر دارد، غلبه بر اضطراب نیز به تدریج حاصل میشود)

اجرایتان را تمرین کنید

چند نفر از دوستان و یا اقوامتان را دعوت کنید تا شاهد اجرای شما باشند. پیش از اجرا از اتاق خارج شوید و وقتی مطمئن شدید همه‌ی میهمانان در جای خود نشسته‌اند وارد اتاق بشوید و اجرای خود را شروع کنید. سعی کنید جوی صمیمی ولی کاملا محترمانه حکمفرما باشد.

به هنگام تمرین آواز بخوانید

یکی از بهترین راههای غرق شدن در موسیقی این است که به هنگام تمرین، عبارتها و جملات موسیقی را بخوانیم. این کار به کشف احساس قطعه و روان تر نواختن آن کمک میکند. به هنگام خواندن عبارات، شما عمیقتر نفس میکشید و به همین دلیل میزان اکسیژن در خون افزایش می‌یابد. این‌موضوع‌ سبب می‌شود که اعتماد به نفس شما تقویت شده شرایطی متفاوت با شرایط تمرین در خلوت برای شما فراهم شود.

با افکار منفی مبارزه کنید

اجازه ندهید افکار منفی در شما رخنه کند. این افکار شما را زمین میزنند و شکست را در آینده ی شما ترسیم میکنند. سعی کنید تنها افکار مثبت به دنیای موسیقایی شما راه پیدا کند.

از موسیقی لذت ببرید

نواختن پیانو کار بسیار خاص و لذت بخشی است. هر کسی نمیتواند این کار را انجام دهد ولی شما میتوانید. تصور کنید که اجرای شما فرصتی برای به اشتراک گذاشتن و هدیه دادن احساس و موسیقی به دیگران است. شنودگان شما علاقه‌ای به یافتن ایرادهای شما ندارند؛ آنها میخواهند تحت تاثیر احساس و نیروی جادویی موسیقی قرار بگیرند.

…و آخرین توصیه ـــ عاشق اضطراب خود باشید!

بدن شما از طریق اضطراب به شما اعلام میکند که شما آماده‌ی اجرا هستید. پس با قدرت به روی صحنه بروید و کار را تمام کنید!